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Home Training/-spläne 10km-Trainingspläne 10km in 45 Minuten

Trainingsplan für 10 km-Wettkampf in 45 Minuten

 Voraussetzungen:

-          10km bereits in 48 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar oder

-          5km bereits in 21 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar

-          80 Minuten EDL möglich

Trainingseinheiten/Woche: 4

Woche 1

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 80 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 2

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 65 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 35 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 90 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 3

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 70 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 40 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 12x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 100 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 4 (Regeneration)

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 50 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x400 Meter, über 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 90 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 5

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 40 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 6x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 100 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 6

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 70 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 45 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 110 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 7

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 80 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 50 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x800 Meter, 90% HF max., 400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 120 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 8 (Tapering)

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 5x400 Meter, 2x800 Meter, 90% HF max., 200/400 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

10km-Wettkampf unter 45 Minuten (4:30min./km)

 

 

Kerneinheit ist hier das Intervalltraining und der hinzu gekommene Tempodauerlauf, der bereits annähernd im Geschwindigkeitsbereich der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird (ca. 15-20 Sekunden/km langsamer). Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).

Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf!

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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